ما المقصود بالإجهاد النفسي؟
- عندما نمر بأوقات عصيبة ومليئة بالتحديات فمن الطبيعي أن ينتابك:
- القلق أو الخوف على أحبتك، خاصةً إذا كانوا عُرضة للإصابة بالمرض
- القلق أو الخوف على صحتك وسلامتك الشخصية
- الخوف من احتمالية تعطُّل خدمات الرعاية الصحية
- الشعور بالعُزلة الاجتماعية أو الوحدة في بعض الأحيان، خاصةً عندما يعيش المرء بمفرده
- الشعور بالملل أو الإرهاق أو الافتقار إلى الطاقة، وقد لا تشعر بالقدرة على العطاء كالمعتاد
- عدم التيقن من المستقبل وعدم القدرة على التركيز على وضع الخطط.
ومن ثَمّ، تعترينا مجموعة من العواطف، مثل الخوف والحزن والغضب والخدر والعجز واليأس. ويمكن أن تظهر هذه العواطف في صورة العديد من العلامات البدنية والنفسية والاجتماعية.
العلامات البدنية
- الصداع وارتجاف اليدين وسرعة ضربات القلب
- أوجاع/آلام عضلية
- تصبُّب العرق في الأجواء الباردة
- الإرهاق واضطراب النوم وانخفاض الشهية
- مشكلات في الجهاز الهضمي
- ألم مستمر دون أي سبب واضح، أو ألم يتجاوز مستوى ما قد تتوقعه من الإصابة
العلامات النفسية
- ضعف التركيز عدم القدرة على اتخاذ القرار، والقلق، ونقص الانتباه، والأفكار أو الذكريات المتكررة
- النسيان
- التهيُّج
- القلق، الحزن أو البكاء، عدم الاستمتاع بممارسة الأنشطة المعتادة
- البكاء، الغضب
- الشعور بالذنب/ خجل الناجين من المرض
العلامات الاجتماعية
- الانسحاب الاجتماعي
- عدم القدرة على أداء المهام اليومية
- النزاع المتزايد مع أفراد الأسرة أو أفراد المجتمع
- عدم القدرة على الأداء الجيد في العمل/صعوبات في الدراسة
- إساءة استعمال الأدوية أو المواد (مثل التدخين وتعاطي الكحول والقنب، وما إلى ذلك)
- فقدان الرغبة في أداء الأنشطة المعتادة
أمور ينبغي تذكَّرها:
تذكَّر أن الإجهاد قد يحفزنا ويعزِّز أداءنا. لكن المشاكل قد تحدث إذا استمرت هذه العواطف والمشاعر وبدأت تؤثّر سلباً على حياتنا.
وقد تدفعنا الأفكار والمشاعر السلبية إلى التفكير في:
- الاستسلام
- إلقاء اللوم على الآخرين
- إصدار أحكام قاسية على أنفسنا
- ذكريات غير سارة
- الأمور التي ستحدث في المستقبل، لا سيما ما نخشاه
- قلقنا على الآخرين
عندما تتغلّب علينا الأفكار والمشاعر السلبية … فإنها تؤثّر على سلوكنا.
وغالباً ما نشرع في فعل أشياء تجعل وضعنا أسوأ مثل قضاء الكثير من الوقت في السرير أو التدخين أو تعاطي المُسكرات.
وتتغيَّر ردود أفعالنا تجاه المواقف المُجهدة بمرور الوقت، وهذا هو حال كثير منا. غير أن الأمر قد يختلف لدى بعض الناس، إذ تستمر العلامات التي نواجهها وتؤثّر سلباً على طريقة حياتنا اليومية، أو أدائنا في العمل، أو تؤثّر على علاقاتنا مع الأسرة والأصدقاء. وهذا لا يعني أننا ضعفاء، أو أننا ملومون على ما نعاني منه.
اطمئن فأنت لست وحدك، فالعديد من الناس يشعرون بنفس الشيء.
إذاً، ماذا يمكننا أن نفعل؟
تعزيز الدعم الاجتماعي
نميل بصفةٍ عامة إلى التأقلُم على نحوٍ أفضل عندما نجد حولنا الأهل والأصدقاء ومجموعات دعم مجتمعية ومجموعات دعم معنية بالصحة النفسية. وينبغي أن نفكر في كيفية تعزيز شبكات الدعم المجتمعي لدينا.
تذكَّر أن تعزيز الدعم المجتمعي قد يعني أموراً مختلفة باختلاف الأشخاص. فربما يعني:
- وجود صديق أو أحد أفراد الأسرة يستمع إلى شواغلك ويتعرَّف على مشاعرك ويتحقق منها.
- التواصل مع منظمة أو مجموعة أو وكالة مجتمعية تقدِّم المعلومات والدعم اللازم والمناسب.
- التماس المشورة أو المساعدة العملية من الأشخاص من حولك من أجل إنجاز مهمة صعبة.
- قضاء الوقت مع الآخرين وليس بالضرورة من أجل التحدث عن المشاكل (مثل الاجتماع على تناول وجبة طعام).
- الاستماع إلى الآخرين ومساعدتهم (مع عدم نسيان الاعتناء بنفسك).
ومن خلال التماس الدعم من الآخرين، قد تشعر بما يلي:
- المزيد من الثقة والتفاؤل في التعامل مع المشاكل
- تحسُّن قدرتك على إدارة مشاكلك
- تخفيف وطأة المشاكل
- الشعور بالراحة بفضل الرعاية والدعم المُقدَّميْن من أحد الأشخاص، والشعور بأنك لست وحدك.
هناك حكمة شائعة توضِّح فكرة الدعم المجتمعي تقول: “إذا شاركتَ غيرك في المشكلة فقد خفَّضتها إلى النصف”.
“قدَّمنا لك بعض المعلومات عن أهمية الدعم المجتمعي. ويمكننا الآن مساعدتك على التفكير والتخطيط لطريقة الحصول على بعض الدعم المجتمعي من شخص تثق به.”
- خطط لما ستقوم به بالضبط (مثل الاتصال بالشخص)
- احرص على تقسيم هذه الخطة إلى خطوات صغيرة يمكن إدارتها
- حدِّد اليوم الذي ستفعل فيه ذلك
- ماذا ستقول للشخص/المؤسسة؟
قد يكون استخدام رسائل التذكير وسيلة مفيدة للتأكد من إنجاز المهام المطلوبة. على سبيل المثال، من الطرق الرائعة التي تساعدك على إكمال المهام استخدام التنبيهات على هاتفك المحمول، أو التوفيق بين المهام والأنشطة المجتمعية أو أوقات تناول الوجبات، أو الاستعانة بأحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة لمتابعتك. إذًا، ماذا يمكنك عمله؟يمكنك اتخاذ إجراءات لتعزيز صحتك النفسية. وعليك أن تضع الأمور في نصابها. وتذكّرْ أنك إنسان قبل أي شيء وبعده. ومن الطبيعي أن تشعر بالضيق والحزن والخوف والارتباك والغضب في أوقات الأزمات، وهذا لا يعني أنك ضعيف أو لا تستطيع القيام بعملك.
- عندما تنتابك أفكار ومشاعر صعبة حول العمل أو قدرتك على التأقلم معه، حاول أن تقيّم الأمور التي تقع ضمن سيطرتك، والتحديات التي لا يمكنك السيطرة عليها.
- من المفيد أيضًا قضاء بعض الوقت كل يوم في سرد أو استرجاع الأمور التي أنجزتها، لأنه من السهل نسيانها خلال أوقات الإجهاد الشديد.
- وأخيرًا، تذكّرْ أن تتلطف مع نفسك ولا تقسو عليها، وأن تعاملها كما تعامل صديق أو زميل يواجه موقف مشابه.
اطّلِعْ على آخر المستجدات
- اسعْ للحصول على المعلومات من المصادر الموثوقة مثل منظمة الصحة العالمية والسلطات الصحية المحلية بشأن الموضوعات من قبيل تحديد الحالات أو تدابير الوقاية من العدوى ومكافحتها أو أي موضوعات تخص دورك في الاستجابة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في المشاركة في دورة تدريبية عبر الإنترنت من مقدم خدمات موثوق به.
تجنَّبْ فرط المعلومات
بينما تحاول البقاء على اطلاع على آخر المستجدات، تذكّرْ ألا تفرطْ في إرهاق نفسك بالأخبار. فالسيل المستمر من أخبار جائحة كوفيد-19 قد يشعرك بالقهر والاضطراب.
- حاول أن تحدَ من متابعتك للتغطيات الإعلامية ومن الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي قدر الإمكان.
- تجنّبْ مصادر المعلومات الطبية غير الموثوقة، ولا تصغْ إلى الخرافات والإشاعات.
- تجنّبْ النظر إلى هاتفك كأول بادرة لك في الصباح، واستعمل ساعة منبه من الطراز القديم عوضًا عن ذلك.
ابقْ على اتصال
برغم إجراءات التباعد البدني، تأكد من البقاء على اتصال مع نظام الدعم الخاص بك خلال هذه الأزمة. فمن الطبيعي أن تشعر برغبة في الانسحاب من الأوساط الاجتماعية خلال أوقات التوتر، لكن البقاء على اتصال يساعدك على التأقلم.
- يمكنك التواصل مع أصدقائك وأسرتك عبر المحادثات النصية أو الفيديو وشاركهم في تناول الطعام والأنشطة الاجتماعية عبر الإنترنت.
- حاول تبادل الدعم مع زملائك في العمل الذين تثق بهم، لأن العديد منكم يمرون بتجارب وردود أفعال مشابهة.
- حاولْ إنشاء منصة رسمية أو غير رسمية حيث تشارك أنت وزملاؤك المعرفة وتناقشون أي معضلات تواجهونها.
اعرف حدودك
إذا شعرت بالإرهاق الشديد وعدم القدرة على التأقلم، فكّرْ في إجراءات للتخفيف من أعبائك في العمل أو المنزل.
- إذا كان من الخيارات المطروحة أخذ استراحة من مهام العمل أو المنزل، أو أخذ إجازة قصيرة من العمل، تحدث إلى مشرفك أو أفراد أسرتك حول ذلك. في حين يصعب قبول ذلك، لكن الاستمرار في العمل وأنت تتعرض لضغوط تتجاوز قدراتك يعرضك أنت ومن تهتم بهم للخطر.
- من الضروري أيضًا خلال جائحة كوفيد-19، مراقبة الأعراض التي تظهر عليك، والإبلاغ فورًا عن حوادث تعرضك للعدوى، أو إذا ارتابك الشك في إصابتك بها. قد يمنعك ذلك من العمل لكنه سيحافظ على سلامة من حولك.
خصص وقتًا لنفسك
خصص الوقت لممارسة الأنشطة التي تجلب البهجة والراحة وتعزز الثقة بالنفس بانتظام. وقد يشمل ذلك:
- القراءة أو الاستماع إلى القصص أو الطهي.
- الذهاب في نزهة أو الرقص أو مشاهدة الرياضة أو المشاركة فيها.
- الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بأنشطة حرفية.
- إعداد قائمة بالأشياء التي تشعرك بالامتنان (سواء كانت مدونة في ذاكرتك أو على الورق).
- التحدث إلى أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة.
حافظ على نمط الحياة الصحي
في أوقات الأزمات يكون نمط الحياة الصحي مهمًا للغاية للحفاظ على قدرة تحمّل الجسم والعقل.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتجنّبْ الإغفال عن الوجبات حتى في أوقات الانشغال الشديد. واحتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية عالية الطاقة، وتجنّبْ الإفراط في الكافيين والسكر والأطعمة السريعة غير الصحية. وتشتمل الأغذية الصحية على ما يلي:
- الفواكه والخضروات.
- نباتات البقوليات وبذورها.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
- كميات معتدلة من الألبان ومنتجاتها.
النشاط البدني
للتمارين الرياضية أشكال متعددة:
- ارتقاء الدرج، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو الأعمال المنزلية؛
- تمارين الإطالة والرقص واليوغا؛
- المشي السريع.
النوم
- أطفئ جميع الأجهزة قبل النوم بثلاثين دقيقة.
- حافظ على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في وقت ثابت تقريبًا كل يوم.
- تجنّبْ الكافيين (القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية) بعد الظهيرة وفي المساء.
- تجنّبْ الكحول أو المواد التي تؤثر على جودة النوم.
- تجنّبْ قيلولة النهار.
- اخلق بيئة نوم هادئة بدرجة حرارة مريحة وأدنى حد من الضوضاء والضوء بقدر الإمكان.
- إذا كنتَ غير قادر على النوم قمْ من الفراش واذهب إلى غرفة أخرى، وأَلْهِ نفسك لمدة 20-30 دقيقة، ثم عُدْ إلى الفراش.
- حافظ على ترطيب جسمك
- احرص كل الحرص على الراحة خلال أوقات الفراغ من العمل، واحصل على قدر كافٍ من النوم بين نوبات العمل، لأن ذلك يساعدك في الحفاظ على التركيز والتوازن على مدار اليوم.
- تجنَّبْ سلوكيات التأقلم غير الصحية مثل تعاطي التبغ أو الكحول أو المواد الأخرى، لأنها تضرك على الأمد الطويل.
- حافظ بقدر الإمكان على روتين ثابت – حتى وإن كان ذلك يمثل تحديًا في أوقات الأزمات.
اطلب المساعدة المتخصصة
سواء كنت تعاني بالفعل من حالة صحية نفسية أم لا، إذا استمر شعورك بالضيق وصعب عليك التأقلم مع أنشطتك اليومية في العمل أو المنزل، فكّرْ في طلب المساعدة المهنية. تذكّرْ أن التماس المساعدة ليس نقطة ضعف، ولكنه علامة على القوة والمرونة.
- اطلب المساعدة من أخصائي صحي، مثل طبيبك العام أو طبيب نفسي أو معالج نفسي.
- فكّرْ في الاستفادة من بعض الموارد المحلية التي أنشئت بغرض الاستجابة لمرض كوفيد-19 مثل الخطوط الساخنة للدعم النفسي، وخدمات المشورة عن بعد.
التزم بالعلاج
إذا كنت تتلقى علاجًا لحالة نفسية، فمن الضروري أن تلتزم بنظام علاجك. تذكّرْ أن الاهتمام بسلامتك النفسية هو أعظم ميزة لك في عملك.
- التزم بتناول أدويتك، وتواصل مع مقدم الرعاية الصحية النفسية حول إجراء تعديلات على نظامك العلاجي، إذا لزم الأمر.
- على الرغم من أن الدعم النفسي المباشر وجهًا لوجه قد يمثل تحديًا وصعوبة خلال هذه الفترة، لكن يجب معرفة إذا كانت الاستشارات والعلاجات النفسية متاحة بالوسائل الافتراضية.
تمارين التخلص من التوتر
حين تعاني من مشاعر القلق أو التوتر، أو حين تشعر بالتشتت وصعوبة التركيز، وحين تسيطر عليك المشاعر السلبية، يمكنك التفرغ لدقائق فقط لممارسة أحد هذه التمارين:
- التمرين الأول/ استمع إلى الأصوات (دقيقتان)
اجلس في مكان مريح وعيناك مفتوحتان أو مغمضتان لدقيقة واحدة، وابدأ في التركيز في الأصوات المتداخلة المحيطة بك، تأمل في كل صوت على حدة، صوت مكيف الهواء، دقات الساعة، آلة تنبيه لسيارة عابرة، صياح أحدهم أو همهمات آخر، قرقرة معدتك، طائرة تمر فوق المبنى، بعد أن تمر الدقيقة، اترك كل هذه الأصوات في الخارج وفكّر في الصوت داخلك، تأمل الهدوء والاسترخاء وصفاء الذهن، ولاحظ كيف تتغير حالتك الذهنية.
من المهم أن تدرك، في هذا التمرين أو التمارين الأخرى، أنك في البداية ستجد بعض الصعوبة في الأمر، ما إن تبدأ التمرين حتى يتشتت انتباهك للسفر في أحلام اليقظة، حينما تكتشف حدوث ذلك فقط يمكن أن تسحب نفسك للتمرين مجددا، دون إطلاق أحكام، فقط عد واستمر في تأملك، ومع الوقت ستتعود على التمرين بتركيز أكبر على اللحظة الحالية.
- التمرين الثاني/ ركّز في أنفاسك (5 دقائق)
أغمض عينيك وأوقف كل ضجيج دماغك وتتابع الأفكار داخله لثوانٍ فقط، ركز على الشهيق والزفير، واحد اثنان، ثم شهيق آخر وزفير، ثلاثة أربعة، تابع العدّ، ودع الهواء يتخلل جسمك، واحرص على ملء بطنك بالهواء لتحصل على الشعور بالاسترخاء، بالطبع سوف تعود الأفكار لتتسلل داخل رأسك؛ أمر يقلقك أو فصل لن تجد وقتا لتنتهي منه، دع الأفكار جانبا بتركيز وتابع العد من جديد لتركز في الأرقام لا في الأفكار، بعد خمس دقائق، افتح عينيك وتأمل ما حولك، ستلاحظ قدرتك على إدراك اللحظة وشعورك بالهدوء وصفاء الذهن.
- التمرين الثالث/ تأمل أفكارك (5 دقائق)
أغمض عينيك لمدة 3-5 دقائق وركز على كل الأفكار التي تمر في عقلك دون أي محاولة لتغييرها، فقط راقب، بعدها ركز في ما يشعر به جسمك، كيف هي نبضات القلب، وانتظام التنفس، إن هذا يعني شيئا في تفاعلك مع تلك الأفكار، لا تتوقف كثيرا، فقط لاحظ مدى قوة بعض الأفكار، تخيل أنها تعبر أمامك، ودعها تمر، لتظهر فكرة أخرى وتمر أيضا، الهدف أن تعي جيدا مدى تأثير تلك الأفكار وقدر سيطرتها عليك، هذه اللحظات سوف تساعدك على مواجهة التحديات اليومية والضغوط الشديدة بطرق أكثر فاعلية.
- التمرين الرابع/ تواصل مع أعضاء جسمك
استلقِ على ظهرك ومدد رجليك وذراعيك على جانبيك، وافتح راحتَي يديك إلى الأعلى، والآن ركز انتباهك ببطء وبشكل متعمد على كل جزء من جسمك من الأعلى إلى أسفل، وركز في ما يشعر به كل جزء في الجسم، وما هو شعورك نحوه وأفكارك المرتبطة به، وما الذي تستقبله الحواس الخمس في تلك اللحظة، ماذا تسمع، وماذا تشمّ، هل تشعر بالارتياح، هل ترى أنه يمكنك التخفيف من أي شعور بعدم الراحة تحسه في أحد أجزاء الجسم؟ إدراكنا لجسمنا يزيد من قدرتنا على إدراك اللحظة الحالية والانتباه لكل ما تتلقاه أجسامنا من إشارات.
- التمرين الخامس/ المشي
في مكان هادئ ابدأ في المشي ببطء، وركز في تجربة المشي، حركة الجسم، وإحساسك عند الوقوف، والحركات الخفية التي تحفظ توازنك. عند نهاية المسار، الذي عادة ما يكون ٣-٦ أمتار، استدر وأعد التجربة وواصل تأمل ما يحدث عندما تمشي.
في كل ما حولك يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية على طريقتك
مع محاولاتك للتركيز في الحاضر سيهدأ ذلك الصوت بداخلك، لست بحاجة إلى إسكاته تماما، فقط لأن تعي جيدا ما يقوله لك، ثم تعود للتركيز في الحاضر، بحيث لا تستسلم للشرود المتواصل الذي ينسيك أن تعيش اللحظة الآنية، فتمر دون أن تأخذ ما تستحقه من الانتباه، سوف تلمس الفارق الذي تحدثه تلك اللحظات البسيطة في يومك، وكيف تجعلك أكثر وعيا بأفكارك ومشاعرك.
إذا كنت لا تفضل ممارسة التمارين بهذا الشكل، فلديك الكثير من التمارين الأخرى، هناك العديد من تقنيات اليقظة الذهنية متاحة دائما يمكنك دمجها في حياتك اليومية، وهي تساعدك على التركيز في اللحظة الحالية وتهدئة الحوار الداخلي؛ أثناء ممارسة الرياضة مثلا لا تحاول الانشغال بالموسيقى، ركز على العضلات التي تتحرك، وفي الشعور الذي تمنحه لسائر أعضاء الجسم. أثناء قيادة السيارة لا تنشغل بتشغيل الموسيقى، وحاول تـأمل الطريق وتفاعل يديك مع المقود. وقبل اجتماع مهم فقط خذ دقائق قليلة لتأمل الحاضرين في الاجتماع.
في أنشطة أخرى مثل غسل الصحون، يمكنك إضافة عنصر اليقظة لتكون أكثر وعيا بما تفعله، ركز في تأثير التجربة على حواسك، استشعر الماء على يديك، شكل فقاعات الصابون، ورائحة منظف الأطباق، ووزن الأطباق وملمسها وصوتها حين تحركها في الحوض. استخدام الحواس الخمس سيساعدك على الشعور باللحظة الحالية وتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء، يمكن لك ممارسة اليقظة أثناء رعاية الورود في الشرفة، أو تنظيف المنزل.
الآن وبعد أن لمست تأثير تلك الدقائق القليلة في شعورك بالهدوء، يبقى السؤال: كم مرة عليك أن تمارس تمارين اليقظة لكي يظهر أثرها الإيجابي؟ يعتمد هذا على نوع تمارين اليقظة التي تخطط للقيام بها، لكن الخبراء ينصحون بأن تمارسها كل يوم، باعتبارها التزاما منك نحو ذاتك للتواصل معها ورعايتها، بعد 6 أشهر ستكون ممارستها أسهل وستعتادها وتلمس تأثيرها في كل جوانب حياتك، ستحتاج فقط إلى تخصيص وقت يمكنك فيه أن تكون في مكان هادئ دون أن يشتت انتباهك أمر ما، قد تكون دقائق في بداية اليوم مناسبة لتكون ضمن عاداتك اليومية.
لمزيد من المعلومات يرجى الاطلاع على الدليل التالي: